Vamos descrever agora o que seria um treinamento
ideal com elementos de resistência e potência. Procure esquematizar seu tempo e conciliar
suas saídas pelas ruas e, aos poucos, aumente seu percurso atingindo seu objetivo diário.
Para iniciantes, pedalar 45 minutos três vezes por semana é o mínimo para um programa
de treinamentos. Procure conciliar as pedaladas com outras atividades aeróbicas como natação,
hidroginástica, corrida, etc.
domingo:
como é o dia que temos mais tempo e podemos fazer tudo com
mais calma e prazer, será o dia do treino mais forte. É um treino visando resistência, ou seja,
pedalar por bastante tempo na faixa aeróbica. Para quem está iniciando, este tempo deve ser
de no mínimo 45 minutos e no máximo 1,5 h. Para quem é um atleta, seria o dia de uma
competição, mas, se ela não existir, faça uma simulação.
segunda-feira:
é o dia do descanso-ativo. Pegue a bicicleta e vá "rodar" uma
pequena distância pelo menos durante 30 mim. Pensando em Bike na Rua, é um dia de apenas
ir e voltar com moderação buscando uma transmissão leve, girando com a freq. cardíaca na
base da faixa aeróbica. Estaremos desta forma "oxigenando" a musculatura, eliminando toxinas
do dia anterior.
terça-feira:
como "ontem" houve uma revitalização, não há desculpas para se
submeter a um treino forte. Seria um treino semelhante a domingo, de 2 horas
(para iniciantes, cerca de 1 hora ), visando resistência em ritmo alto, pedalando no topo da
faixa aeróbica, os 85% da freq. cardíaca máx.. Desta forma, o estímulo para a capacidade
aeróbica também é máximo. Existe o sofrimento, mas, logo depois teremos a compensação.
Não há resultado sem esforço.
quarta-feira:
treinamento de ritmo visando potência. É um treino curto e grosso,
ou seja, tiros com o ritmo máximo, como se fosse um contra-relógio, neste caso, esqueça de
controlar a freq. cardíaca, porque ela vai "extrapolar". Seriam inicialmente 5 tiros de 3minutos
cada, com 3 a 5 minutos de recuperação entre os tiros e um bom aquecimento de uns 15
minutos antes da série. Com o passar do tempo e a evolução natural da condição física, a
duração dos tiros vai aumentando para 5, 10 e 20 min. e o número de repetições vai caindo para
4, 3 e 2 tiros. Este treino anaeróbico faz com que melhoremos nosso ritmo individual proporcionando
maior facilidade em subidas e retomadas de velocidade. Para quem tem objetivos de competir
principalmente ciclismo (sprints), down hill e BMX, este treino é indispensável. Uma arrancada
de farol como da foto, pode ser uma boa hora para um tiro, além disso, é importante arrancar
rápido e administrar nosso posicionamento no trânsito.
quinta-feira:
repetição de terça. Procure alternar o trajeto para não causar monotonia.
sexta-feira:
idem a quarta só que mais fraco. se estiver indisposto,
com o corpo muito cansado, não o faça e, somente vá girando para o trabalho.
sábado: descanso.
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quarta-feira, 23 de maio de 2012
Idealizando o treino
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